Achtsamkeit (Audio und Text)

therapeutische Aufgaben
6 – Achtsamkeitsmeditation


Warum Achtsamkeitsmeditation?

Diese Meditationsform ist die therapeutische Praxis mit der wahrscheinlich ältesten Tradition in vielen unterschiedlichen Kulturen. Die Achtsamkeitsmeditation hat bei regelmäßiger Anwendung tiefgreifende und heilende Auswirkungen auf Körper und Geist. Das konnte auch durch moderne Untersuchungungsmethoden der Neurologie bestätigt werden. –
Symptome wie Unruhe und Gedankenkreisen, Anfälligkeit für Dauerstress und Konzentrationsschwäche werden durch die Achtsamkeitsmeditation bei richtiger und regelmäßiger Anwendung wirksam gemildert und abgebaut.

Zeit
täglich 15 – 20 min

Durchführung

Setzten Sie sich an einem Ort, an dem Sie sich wohl und geborgen fühlen, bequem und entspannt hin. Welche Position Sie einnehmen ist nicht so wichtig. Sie können sich im Schneidersitz auf den Boden setzen oder vielleicht auch auf ein weiches Kissen oder eine Yogamatte. Oder ganz normal in einem bequemen Sessel Platz nehmen, einem harten Stuhl oder was auch immer: wählen Sie, was Sie bevorzugen. Wichtig ist, daß Sie sich in dieser Position wohl, geborgen und entspannt fühlen. Bei manchen Sitzpositionen ist eine gewisse Körperspannung natürlich und notwendig. Dies steht aber nicht im Widerspruch zu dem abgestrebten Zustand innerer Entspannung.

Legen Sie ihre Hände auf den Oberschenkeln ab.
Sie können die Handflächen auch ineinander oder gegeneinander legen. Hier ist eine gewisse Muskelanspannung in Schultern, Armen und Händen notwendig. Dies kann ein gutes und angenehmes Gefühl von Gegenwart und Körperbewußtsein unterstützen.
Schließen Sie sanft die Augen.

Atmen Sie ruhig und tief in den Bauch hinein (Zwerchfellatmung)
Eine Atemfrequenz von etwa 6 mal / Minute ist für viele Menschen optimal.

Wichtig: Alle Gedanken, alle Wahrnehmungen sollen immer ohne Wertung, Beurteilung oder inneren Kommentar bleiben. Nehmen Sie einfach in ihrer Gegenwart nur wahr, was ist.


1. Nehmen Sie Ihren Körper wahr.

Nehmen Sie ihn zunächst als eine große, vielgestaltige Einheit wahr.
Nehmen Sie wahr, wie Ihr Körper lebt, wie ihr Organismus wie ein eigener Kosmos je Sekunde aufs Neue Harmonie und Leben schafft.

Achten Sie auf ihren Atem. Atmen Sie bewußt ein und aus

Nehmen Sie dann die Bereiche Ihres Körpers wahr, die besondere Aufmerksamkeit verlangen.
Schenken Sie den Bereichen ihre ungeteilte Aufmerksamkeit, die durch Körpergefühle auf sich aufmerksam machen – ganz gleich ob es angenehme
Wohlgefühle oder störende Gefühle wie z.B. ein Zwicken, Kribbeln oder ein Schmerz sind.

Schenken Sie all diesen Empfindungen Ihre Aufmerksamkeit, nehmen Sie einfach wahr, ohne zu urteilen, zu bewerten. Ohne sie zu kommentieren oder zu vergleichen.
Und dann lassen Sie diese Wahrnehmungen einfach wieder gehen.

2. Gehen Sie dann zu Ihren Gedanken.

Nehmen Sie ihre Gedanken wahr. Schenken Sie ihnen Ihre Aufmerksamkeit.
Einfach in der Reihenfolge in der sie auftreten.

Die Gedanken sind vielleicht so wie die Bereiche in Ihrem Körper, die auf sich aufmerksam machen möchten. Sie drängen heran und wollen wahrgenommen werden.
Nehmen Sie einen Gedanken wahr ohne ihn zu beurteilen, zu bewerten, ohne ihn abzuwägen.
Benennen Sie den Gedanken. Geben Sie ihm einen Namen.
Sagen Sie zum Beispiel laut oder leise in sich hinein: „Arbeit“ – „Arbeit“ – „Eile“ – „Eile“ „Schön“ – „Schön“.

Dann lassen Sie den Gedanken einfach wieder gehen. So wie einen Schwarm Vögel, der über den Himmel zieht und am Horizont wieder verschwindet.
So wie eine sanfte Welle, die am flachen Strand verläuft.

Spüren Sie dem Gedanken eine kurze Weile nach bis er ganz hinter dem Horizont verschwunden ist.

Und wieder kommen neue Gedanken und auch diese lassen Sie einfach kommen, Sie betrachten die neue Gedanken, wie sie herankommen, wie sie ganz nah sind – und dann lassen Sie diese Gedanken einfach wieder gehen.

3. Gehen Sie dann zu Ihren Gefühlen

Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr. Einfach in der Reihenfolge in der Sie auftreten. Schenken Sie ihnen Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit. Die Gefühle sind vielleicht so wie ihre Gedanken oder die Bereiche in Ihrem Körper, die auf sich aufmerksam machen möchten. Sie drängen heran.

Vielleicht auch, weil die Gefühle so oft nicht wirklich wahrgenommen werden. Weil sie so oft abgewiesen, abgeurteilt oder geleugnet werden.
Benennen Sie auch die Gefühle. Geben Sie ihnen einen Namen.

Sagen Sie zum Beispiel: „Sorge“ – „Unruhe“ – „Liebe“ – „Aufregung“.

Nehmen Sie ein Gefühl wahr ohne zu urteilen, und dann lassen Sie es einfach wieder gehen.


Lassen Sie es einfach wieder gehen. So wie einen Schwarm Vögel, der über den Himmel zieht und am Horizont wieder verschwindet. So wie eine sanfte Welle, die am flachen Strand verläuft.

Spüren Sie dem Gefühl eine kurze Weile nach bis es ganz hinter dem Horizont verschwunden ist, bis die Welle ganz im Sand verlaufen ist.
Und wieder kommen neue Gefühle und auch diese lassen Sie einfach kommen, Sie betrachten Ihre Gefühle, wie sie herankommen, wie sie ganz nah sind. Betrachten Sie sie genau und von allen Seiten – und dann lassen Sie diese Gefühle sanft und freundlich einfach wieder gehen.

4. Dann rufen Sie sich wieder zurück in die Alltagsrealität

Quellen und Wirkungsnachweise:

William Hart: Die Kunst des Lebens. dtv 2008

Thich Nhat Hanh: Die Heilkraft buddhistischer Psychologie. Goldmann 2013

Goleman, D. (Hrsg): Die heilende Kraft der Gefühle. Gespräche mit dem Dalai Lama. dtv 2008